Magnesium-Formen im Vergleich: Alle 8 Typen — Welche ist die beste? (2026)

Für den Alltag in Deutschland: Magnesiumglycinat (Bisglycinat) oder Magnesiumcitrat. Citrat kostet weniger pro mg und wurde in kleinen Studien besser aufgenommen als Oxid; Glycinat gilt als magenfreundlicher. Oxid besteht zu etwa 60 % aus Magnesium, wurde aber in einer Studie nur zu etwa 4 % aufgenommen. Vorsicht bei „gepuffert“: Dann ist Oxid beigemischt.

Von Erin Rose Aktualisiert am 15. Oktober 2026 Quellen

Glycinat

ESN Magnesiumbisglycinat Kapseln

194 mg in 2 Kapseln, auf der Kölner Liste, 0,27 € pro Tag zum Herstellerpreis

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Citrat

Sunday Natural Magnesiumcitrat

120 mg pro Kapsel, 0,14 € pro 300 mg, das günstigste Citrat, das wir bepreisen konnten

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Wofür welche Form? Mit Produkt von Amazon.de

Was die Studien für jedes Ziel getestet haben, und ein Produkt, das es auf Amazon.de gibt. Die Studien stehen auf unserer US-Seite zu den Formen.
Ziel	Was getestet wurde	Auf Amazon.de
Schlaf	Bisglycinat: eine Studie von 2025 (250 mg) fand einen kleinen Effekt. Keine Form ist nachweislich besser.	ESN Magnesiumbisglycinat Kapseln
Verstopfung	Oxid oder Citrat. In 2 Studien half Oxid 68 % der Teilnehmer, Placebo 19 %.	Nature Love Magnesiumoxid
Wadenkrämpfe	Schwache Belege. Bei nächtlichen Krämpfen älterer Menschen hilft Magnesium laut Cochrane-Review wohl nicht. Eine positive Studie nutzte Oxid; in der Schwangerschaft half in einer Studie Bisglycinat (300 mg).	Nature Love Magnesiumoxid (Oxid, die Form aus der Studie)
Zu wenig über die Nahrung	Citrat liefert günstig viel Magnesium und wurde besser aufgenommen als Oxid.	Sunday Natural Magnesiumcitrat
Stress und Unruhe	Keine Form ist belegt, nur kleine Studien. Ein niedrig dosiertes Bisglycinat bleibt unter dem BfR-Wert.	vit4ever Magnesiumbisglycinat
Migräne	Studien nutzten bis zu 600 mg am Tag, weit über dem BfR-Wert. Erst mit dem Arzt sprechen.	Kein Produkt: nur nach Rücksprache mit dem Arzt

Alle 8 Magnesiumformen im Überblick

Was jede Form ist, was die Aufnahmestudien zeigen und ob die EU sie in Nahrungsergänzungsmitteln erlaubt
Form	Magnesium-Anteil	Aufnahme	In der EU erlaubt
Glycinat (Bisglycinat)	ca. 14%	In den Aufnahmestudien, die das NIH nennt, nicht untersucht	Ja, seit 2009 (als Bisglycinat)
Citrat	ca. 16%	In kleinen Studien besser aufgenommen als Oxid (NIH)	Ja
Chlorid	ca. 12%	Besser aufgenommen als Oxid, gleich gut wie Lactat und Aspartat (Firoz 2001)	Ja
Malat	ca. 15%	Vom NIH nicht genannt	Ja
Taurat	ca. 9%	Vom NIH nicht genannt	Ja
L-Threonat (Magtein)	ca. 7%	Vom NIH nicht genannt; Gehirnwerte stiegen bei Ratten	Ja, seit 26. November 2025 (Verordnung (EU) 2025/2225)
Oxid	ca. 60%	In einer Studie etwa 4 % aufgenommen (Firoz 2001)	Ja
Sulfat (Bittersalz)	ca. 10%	Schlechter aufgenommen als Citrat (NIH); Aufnahme über die Haut nicht belegt	Ja

Wofür jede Form gedacht ist

Glycinat (Bisglycinat)

Wofür man sie kauft: Alltag, wenn andere Formen den Magen stören. Magen: Gilt als magenfreundlich; nicht auf der NIH-Liste der Formen, die am häufigsten Durchfall machen.

Citrat

Wofür man sie kauft: Alltag zu niedrigeren Kosten; auch als Abführmittel. Magen: Kann bei höheren Mengen den Stuhl weicher machen.

Chlorid

Wofür man sie kauft: Tabletten sowie Öle und Sprays für die Haut. Magen: Eine der Formen, die laut NIH am häufigsten Durchfall machen.

Malat

Wofür man sie kauft: Allgemein; beworben bei Fibromyalgie und Müdigkeit. Magen: Nicht auf der NIH-Liste der Formen, die am häufigsten Durchfall machen.

Taurat

Wofür man sie kauft: Beworben für das Herz. Magen: Nicht auf der NIH-Liste der Formen, die am häufigsten Durchfall machen.

L-Threonat (Magtein)

Wofür man sie kauft: Beworben für Gedächtnis und Konzentration. Magen: Nicht auf der NIH-Liste der Formen, die am häufigsten Durchfall machen.

Oxid

Wofür man sie kauft: Verstopfung und Sodbrennen; das billigste Magnesium pro mg. Magen: Eine der Formen, die laut NIH am häufigsten Durchfall machen.

Sulfat (Bittersalz)

Wofür man sie kauft: Badezusatz; im Krankenhaus als Infusion. Magen: Geschluckt stark abführend.

In deutschen Regalen stehen außerdem oft Carbonat und Lactat. Beide stehen ebenfalls auf der EU-Liste; wir haben dafür kein Produkt geprüft.

Kein Versuch zeigt, dass Glycinat für ein Gesundheitsziel besser wirkt als Citrat. Oxid ist eine vernünftige Wahl gegen Verstopfung: Nature Love Magnesiumoxid, 400 mg pro Kapsel, mehr als die 250 mg des BfR.

Abbildung 1. Wie viel der Verbindung Magnesium ist

Die Nährwerttabelle zeigt schon diesen Teil. Eine große Zahl auf der Vorderseite kann die ganze Verbindung sein. Oxid liefert am meisten Magnesium pro mg, wurde aber am schlechtesten aufgenommen. Quelle: Molekulargewichte; L-Threonat laut Magtein-Etikett (2.000 mg liefern 144 mg).

Abbildung 1. Wie viel der Verbindung Magnesium ist
Eintrag	Wert (%)
Glycinat (Bisglycinat)	ca. 14%
Citrat	ca. 16%
Chlorid	ca. 12%
Malat	ca. 15%
Taurat	ca. 9%
L-Threonat (Magtein)	ca. 7%
Oxid	ca. 60%
Sulfat (Bittersalz)	ca. 10%

Ein deutsches Etikett lesen

Die Nährwerttabelle zeigt die Dosis: mg Magnesium und % NRV, wobei 100 % NRV 375 mg sind.
„Gepuffert“ heißt: mit Oxid. Zwei gepufferte Citrate auf Amazon.de kommen auf 444 mg pro Tag, gut über der BfR-Höchstmenge von 250 mg.
„Laborgeprüft“ ist eine Herstellerangabe. Nahrungsergänzungsmittel werden vor dem Verkauf von keiner Behörde geprüft (BVL). Eine öffentliche Liste wie die Kölner Liste prüft auf Doping, nicht die Dosis. Auf der Kölner Liste stehen zum Beispiel ESN Magnesiumbisglycinat Kapseln und MoleQlar Magnesium Bisglycinat.

Welche Form kostet in Deutschland am wenigsten?

Kosten für 300 mg Magnesium zum Herstellerpreis, gelesen am 15. Oktober 2026. Der Amazon-Preis kann abweichen.
Produkt	Form	Pro 300 mg	Kaufen
Nature Love Magnesiumoxid	Oxid	0,05 €	Preis prüfen
Sunday Natural Magnesiumcitrat	Citrat	0,14 €	Preis prüfen
vit4ever Magnesiumbisglycinat	Bisglycinat	0,21 €	Preis prüfen
ESN Magnesiumbisglycinat Kapseln	Bisglycinat	0,41 €	Preis prüfen

Oxid ist pro mg am billigsten, wird aber kaum aufgenommen. Citrat ist die günstigste Alltagsform. Ein Pulver aus den USA gibt es als Import: Natural Calm (Natural Vitality), ein Citrat-Pulver; die Menge pro Portion bestätigt das deutsche Angebot nicht.

Sicherheit und Medikamente

Das BfR schlägt höchstens 250 mg pro Tag in einem Nahrungsergänzungsmittel vor, auf zwei oder mehr Portionen verteilt.
Bei Nierenerkrankungen erst ärztlich abklären; schwache Nieren scheiden Magnesium schlecht aus.
Antibiotika (Tetracycline, Chinolone) mindestens 2 Stunden vor oder 4 bis 6 Stunden nach Magnesium; Bisphosphonate mindestens 2 Stunden Abstand (US NIH).

Häufige Fragen

Welche Magnesiumform ist die beste?

Für den Alltag Glycinat (Bisglycinat) oder Citrat. Citrat kostet weniger pro mg und wurde in kleinen Studien besser aufgenommen als Oxid; Glycinat gilt als magenfreundlicher. Unsere Empfehlungen: ESN Magnesiumbisglycinat Kapseln (Glycinat) und Sunday Natural Magnesiumcitrat (Citrat).

Ist Bisglycinat dasselbe wie Glycinat?

Ja. Bisglycinat ist Magnesium, gebunden an zwei Moleküle Glycin. Die EU-Liste für Nahrungsergänzungsmittel nennt es Magnesiumbisglycinat; es steht dort seit 2009.

Was bedeutet „gepuffert“?

Einem Citrat oder Bisglycinat ist Magnesiumoxid beigemischt, damit mehr Magnesium in eine Kapsel passt. Oxid wurde in einer Studie nur zu etwa 4 % aufgenommen. Zwei gepufferte Citrate auf Amazon.de kommen so auf 444 mg pro Tag.

Warum ist Magnesiumoxid so verbreitet?

Es besteht zu etwa 60 % aus Magnesium und ist billig, also passt viel in eine Tablette. Gegen Verstopfung ist das sinnvoll. Um den Magnesiumspiegel zu heben, eignen sich Citrat oder Glycinat besser.

Welche Form hilft beim Schlafen?

Keine Form ist nachweislich besser. Die kleinen Studien nutzten Oxid, Citrat, Brausetabletten und 2025 Bisglycinat; die Effekte waren klein.

Welche Form macht am wenigsten Durchfall?

Das NIH nennt Carbonat, Chlorid, Gluconat und Oxid als die Formen, die am häufigsten Durchfall machen. Glycinat steht nicht auf der Liste. Jede Form kann bei hohen Mengen Durchfall machen; deshalb schlägt das BfR höchstens 250 mg pro Tag vor.

Mehr zu Magnesium

Bestes Magnesium im Vergleich · Wie viel Magnesium pro Tag?

Quellen

AGRINFO. Magnesium L-threonate in food supplements: Verordnung (EU) 2025/2225, anwendbar ab 26.11.2025.
Verordnung (EG) Nr. 1170/2009, Anhang II der Richtlinie 2002/46/EG (erlaubte Mineralstoffverbindungen; Magnesiumbisglycinat seit 2009).
Bundesinstitut für Risikobewertung. Höchstmengenvorschläge für Magnesium. Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit. Nahrungsergänzungsmittel, 27.01.2025.
US NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet. Firoz M, Graber M. 2001. PubMed 11794633.
Kölner Liste, Suche „Magnesium“ am 15. Oktober 2026. EFSA, Obergrenzen.
Produkte: Amazon.de-Angebote und Herstellerseiten, gelesen am 15. Oktober 2026.