Wie viel Magnesium pro Tag? Dosierung nach Alter & Geschlecht (2026)
Die DGE schätzt für Erwachsene 350 mg Magnesium pro Tag (Männer) und 300 mg (Frauen), aus Essen und Präparaten zusammen. Für ein Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR höchstens 250 mg pro Tag vor, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. 23 von 30 Produkten auf Amazon.de, deren Tagesmenge wir lesen konnten, empfehlen mehr.
Eine Zusammenfassung der Werte von DGE, BfR und EFSA, keine medizinische Beratung. Fragen Sie vorher Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder die Apotheke, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben oder Medikamente nehmen.
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Wie viel Magnesium pro Tag? Die Werte der DGE
| Wer | DGE | EFSA | USA (NIH) |
|---|---|---|---|
| Männer ab 19 | 350 mg | 350 mg | 400–420 mg |
| Frauen ab 19 | 300 mg | 300 mg | 310–320 mg |
| Kinder 1 bis unter 4 Jahre | 170 mg | — | — |
| Kinder 4 bis unter 7 Jahre | 190 mg | — | — |
| Kinder 7 bis unter 10 Jahre | 240 mg | — | — |
| Kinder 10 bis unter 13 Jahre | 260 / 230 mg | — | — |
| Kinder 13 bis unter 15 Jahre | 280 / 240 mg | — | — |
| Jugendliche 15 bis unter 19 | 330 / 260 mg | — | 410 / 360 mg |
| Schwangere | 300 mg | 300 mg | 350–400 mg |
| Stillende | 300 mg | 300 mg | 310–360 mg |
Bei zwei Werten gilt der erste für Jungen und Männer, der zweite für Mädchen und Frauen. Kinder sollten kein Präparat für Erwachsene nehmen, außer der Arzt rät dazu. Die DGE nennt diese Werte Schätzwerte: Es gibt nicht genug Daten für eine genaue Empfehlung. Sie liegen unter den US-Werten. Ein Präparat ist eine Ergänzung, kein Ersatz für Essen.
Wie viel ist zu viel? Die Höchstmenge des BfR
Das BfR schreibt: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für den Zusatz von Magnesium zu Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) eine Höchstmenge von 250 Milligramm (mg) pro Tagesverzehrempfehlung eines NEM-Produkts. Es wird empfohlen, diese Tagesverzehrmenge auf zwei oder mehr Portionen pro Tag zu verteilen.
Der Wert stützt sich auf die Obergrenze der EU-Behörde EFSA: 250 mg pro Tag aus Präparaten, für alle ab 4 Jahren. Mehr kann zu leichtem, kurzem Durchfall führen. Magnesium aus Lebensmitteln zählt nicht mit. Der BfR-Wert ist ein Vorschlag, kein Gesetz; deshalb finden Sie im Handel viel höhere Mengen.
| Eintrag | Wert (Produkte) |
|---|---|
| bis 250 mg | 7 |
| 251 bis 350 mg | 5 |
| 351 bis 400 mg | 16 |
| über 400 mg | 2 |
Wenn Ihr Produkt mehr empfiehlt, nehmen Sie weniger Kapseln: bei 120 mg pro Kapsel zum Beispiel 2 statt 3 (240 mg statt 360 mg).
Das Etikett lesen: mg und % NRV
| Magnesium | % NRV | Im Vergleich zu 250 mg |
|---|---|---|
| 100 mg | 27 % | darunter |
| 150 mg | 40 % | darunter |
| 194 mg | 52 % | darunter |
| 200 mg | 53 % | darunter |
| 250 mg | 67 % | darunter |
| 300 mg | 80 % | darüber |
| 360 mg | 96 % | darüber |
| 375 mg | 100 % | darüber |
| 400 mg | 107 % | darüber |
Welche Zahl ist das Magnesium? In der Nährwerttabelle steht die Menge Magnesium selbst. Auf der Vorderseite steht manchmal die ganze Verbindung: 1.000 mg Magnesiumbisglycinat enthalten nur etwa 140 mg Magnesium. Achten Sie auch auf „gepuffert“: Dann ist Magnesiumoxid beigemischt.
Mengen aus Studien
Das sind Mengen, die Forscher gegeben haben, keine Empfehlungen. Viele liegen über 250 mg.
| Ziel | Untersuchte Menge | Ergebnis |
|---|---|---|
| Schlaf | 320–729 mg (3 Studien, ältere Menschen); 250 mg Bisglycinat (2025, Studie aus Deutschland) | Etwa 17 Minuten schneller eingeschlafen, schwache Evidenz (Mah 2021); kleiner Effekt in der Studie von 2025 (Schuster 2025) |
| Nächtliche Wadenkrämpfe | 226 mg als Magnesiumoxid (Barna 2021) | Etwas weniger Krämpfe als mit Placebo; ein Cochrane-Review fand bei älteren Menschen keinen klaren Nutzen |
| Verstopfung | Magnesiumoxid | 68 % besser mit Oxid, 19 % mit Placebo, in 2 Studien (van der Schoot 2023) |
Einnahme und Abstand zu Medikamenten
- Zu jeder Tageszeit; mit dem Essen, wenn der Magen empfindlich ist. Größere Mengen auf zwei Mahlzeiten verteilen.
- Antibiotika (Tetracycline wie Doxycyclin, Chinolone wie Ciprofloxacin): mindestens 2 Stunden vor oder 4 bis 6 Stunden nach Magnesium einnehmen (US NIH).
- Bisphosphonate gegen Osteoporose: mindestens 2 Stunden Abstand (US NIH).
- Bei Nierenerkrankungen erst ärztlich abklären; schwache Nieren scheiden Magnesium schlecht aus.
- Säureblocker (Protonenpumpenhemmer wie Esomeprazol), über ein Jahr oder länger genommen, können den Magnesiumspiegel senken. Entwässerungsmittel (Schleifen- und Thiaziddiuretika) erhöhen den Magnesiumverlust (US NIH).
Häufige Fragen
Wie viel Magnesium braucht man pro Tag?
Die DGE schätzt für Erwachsene 350 mg pro Tag (Männer) und 300 mg (Frauen), aus Lebensmitteln und Präparaten zusammen. Für Jugendliche von 15 bis unter 19 Jahren sind es 330 mg (männlich) und 260 mg (weiblich).
Wie viel Magnesium als Nahrungsergänzung ist sicher?
Das BfR schlägt höchstens 250 mg pro Tag in einem Nahrungsergänzungsmittel vor, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. Die EU-Behörde EFSA nennt 250 mg als sichere Obergrenze für Magnesium aus Präparaten (festgelegt 2001 vom Wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss der EU). Lebensmittel zählen nicht mit.
Sind 400 mg Magnesium zu viel?
Aus Präparaten liegen 400 mg über der BfR-Höchstmenge und der EFSA-Obergrenze von 250 mg. Die häufigste Folge ist Durchfall. Viele Produkte empfehlen trotzdem 400 mg; nehmen Sie einfach weniger Kapseln.
Warum soll man Magnesium aufteilen?
Das BfR empfiehlt, die Tagesmenge auf zwei oder mehr Portionen zu verteilen. Kleinere Einzelmengen werden besser vertragen; zu viel auf einmal kann den Darm reizen.
Wie viel Magnesium in der Schwangerschaft?
Die DGE schätzt 300 mg pro Tag in der Schwangerschaft und 300 mg in der Stillzeit, wie für andere Frauen. Fragen Sie Ihre Frauenärztin oder Hebamme, bevor Sie ein Präparat nehmen.
Was bedeutet % NRV auf dem Etikett?
NRV ist der Nährstoffbezugswert: 375 mg für Magnesium. 100 % NRV sind also 375 mg, mehr als die 250 mg des BfR. Bis etwa 67 % NRV bleiben Sie darunter.
Welche Mengen wurden in Schlafstudien verwendet?
Drei kleine Studien mit älteren Menschen nutzten 320, 500 und bis zu 729 mg pro Tag; eine Studie von 2025 nutzte 250 mg als Bisglycinat. Das sind Studienmengen, keine Empfehlungen.
Mehr zu Magnesium
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte Magnesium (Ableitung 2021); gelesen am 15. Oktober 2026.
- Bundesinstitut für Risikobewertung. Höchstmengenvorschläge für Magnesium (Stellungnahme 009/2021, weiter verlinkt in 006/2024).
- EFSA. Tolerable Upper Intake Levels (Magnesium, 2001) und Übersicht 2025; Referenzwerte 2015.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII (NRV Magnesium 375 mg).
- US NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet (Medikamente).
- Mah 2021, PubMed 33865376; Schuster 2025, PubMed 40918053; Barna 2021, PubMed 34719399; van der Schoot 2023, PubMed 37243443.